Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń bardziej szkodzi ciału niż pomaga, tak jest nawet w przypadku zwykłego rozciągania mięśni. Aby uniknąć kontuzji i zwiększyć szanse na pozytywne efekty ćwiczeń opracowano tzw. stretching (z ang. rozciągać, naciągać), czyli ćwiczenia stopniowo i ostrożnie rozciągające mięśnie. Tradycyjne rozciąganie opiera się na trzech krokach: rozciągnąć - pogłębić – wytrzymać, i te właśnie gwałtowne, nienaturalne ruchy nie tylko nie przynoszą pozytywnych rezultatów, ale też często kończą się skurczami lub urazami mięśni. Stretching zaś zwraca uwagę na precyzję ruchów. Pewnie nie każdy wie, że mięśnie pracują parami - w czasie, gdy jeden mięsień kurczy się, drugi nie pracuje. Skutecznie rozciąga się tylko te mięśnie, które najpierw zostaną rozluźnione. Gdy natomiast wykonuje się gwałtowne ruchy (np. zamachowe), wtedy mięśnie reagują obronnie na zbyt szybkie ich rozciąganie i pojawia się skurcz, który ma za zadanie zapobiec zerwaniu ścięgien.
Co daje stretching?
Ogólnie rzecz biorąc poprawia sprawność ruchową, zwiększa elastyczność i ukrwienie mięśni, przyspiesza ich regenerację, zwiększa zakres ruchu w stawach, zapobiega urazom mięśni, stawów i ścięgien, pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Ćwiczenia te wykonywane po treningu pomagają rozluźnić mięśnie. Stretching ze względu na swą powolność i łagodność, wpływa pozytywnie nie tylko na ciało, pomaga także się zrelaksować. Rozciągając mięśnie łagodzi się w nich napięcie, dlatego właśnie po tego typu ćwiczeniach w człowiek czuje się rozluźniony nie tylko fizycznie ale i psychicznie. Stretching dzięki temu, że poprawia ukrwienie mięśni przyspiesza ich regenerację i zmniejsza zmęczenie oraz sprzyja usuwaniu toksyn z organizmu. Stretching może, a nawet powinien być łączony z innymi ćwiczeniami, najlepiej siłowymi, ponieważ sam należy do ćwiczeń o charakterze statycznym.
Jak ćwiczyć?
Ćwiczenia te są bardzo proste, może je wykonywać każdy bez względu na wiek i kondycję, przynoszą korzyść zarówno osobom rzadko ćwiczącym, jak i zawodowym sportowcom. W dodatku mogą być wykonywane niemal wszędzie i o każdej porze roku, w dodatku nic nie kosztują, ponieważ nie są do nich potrzebne ani żadne przyrządy, ani specjalne miejsca do treningu. Jak już było wspomniane ćwiczenia te polegają na łagodnym i stopniowym rozciąganiu mięśni. Wybraną partię mięśni należy najpierw jak najsilniej napinać przez ok. 10-30 sekund, następnie rozluźnić na kilka sekund i odprężyć się. Dopiero po takim wstępie powinno się zacząć łagodnie rozciągnąć mięśnie aż do momentu, gdy natrafi się na ich największy opór, wtedy należy zatrzymać się na 10-30 sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Ważnym elementem ćwiczeń jest oddech, który przez cały czas powinien być równomierny i spokojny, nie powinno się go wstrzymywać nawet na chwilę. Każde ćwiczenie (po chwili odpoczynku) powinno być powtarzane kilkakrotnie (2-5 razy). Należy unikać bólu, a gdy się pojawi - zrezygnować z ćwiczenia. W trakcie rozciągania mięśni bezwzględnie należy pamiętać o tym, by nie wykonywać ruchów "sprężynowych"– tym między innymi stretching różni się od zwykłego, nieumiejętnego rozciągania.