Wiele osób osiąga dobre rezultaty w utrzymaniu płaskiego brzucha na siłowni. Ale nie zawsze ćwiczenia na sprzęcie dają ten efekt. Wałeczki na bokach i na brzuchu – tkanka zapasowa - domagają się zwiększenia aktywności sportowej, zwiększenia wydatku energii przez organizm. Przeszkadza temu na pewno jedzenie posiłku tuż przed treningiem. Organizm spala wtedy kalorie ze zjedzonego pokarmu, a nie z zapasów. Niezbyt dobrze działają też na obwód pasa skłony na boki z obciążeniem, które pobudzają rozwój mięśni skośnych brzucha, nie odradzam takich ćwiczeń, ale należy uważać by rozwój tych mięśni był współmierny do pozostałych. Każdy z nas wykonuje ćwiczenia, które mu najbardziej odpowiadają, lecz czasem warto zasięgnąć rady specjalisty. Często jest tak, że tradycyjne skłony wykonywane zbyt szybko są mniej skuteczne, niż podciąganie nóg w zwisie.
Podstawowe zasady
Brzuch, by był płaski należy trenować co dwa dni, co dwa dni po to też, by nie powstawały wewnętrzne uszkodzenia. Oczywiście mięśnie brzucha muszą mieć czas na odpoczynek i regenerację, jak każde, niemniej jednak stosowanie naprzemiennie np. brzuszków i skłonów oraz innych ćwiczeń np. pilates, przy jednym seansie treningowym, ujędrni je i spowoduje, że będą silniejsze. Mimo wszystko nie należy przesadzać z treningiem na ławeczce skośnej, najlepiej skorzysta się z niej dopiero wtedy , gdy jesteśmy już po trzymiesięcznym treningu. Częste bowiem są tu urazy dolnej części pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Dobrze jest , by wspomóc pracę mięśni, przy każdym ćwiczeniu trzymać wciągnięty pępek, napinanie i rozkurczanie wydatnie zwiększy zapotrzebowanie energetyczne organizmu z powodu wysiłku, ale i wykona solidną pracę na rzecz płaskiego wyglądu brzucha. Panaceum na tę płaskość jest trening mięśni poprzecznych, leżących pod mięśniem prostym brzucha, w warstwach głębszych. Pomaga w tym najlepiej trening pilates – nowy wynalazek w technikach treningowych, jednak dość rzadko stosowany w Polsce.
Przykłady ćwiczeń
Ćwiczenie 1: Stoimy, sylwetka jest wyprostowana, stopy rozstawiamy na szerokość ramion, unosimy z podłoża prawą nogę na ok. 35-45 cm i uginamy prawą stopę tak, by stworzyła z nogą linię prostą. Zakreślamy w tej pozycji dużym palcem od stopy kilka kółek zgodnie z ruchem wskazówek zegara i odwrotnie, starając się nie poruszać biodrami. Dalej zginamy stopę w ten sposób, by palce znajdowały się jak najbliżej kości podudzia i w takiej pozycji powtarzamy kółka . Powracamy do pozycji stojącej i te same ruchy wykonujemy lewą nogą. Zalety płynące z takiego ćwiczenia dla organizmu to uaktywnienie całej dolnej części brzucha, poprawienie umiejętności balansowania ciałem i zwiększenie zwinności.
Ćwiczenie 2: Przy jego wykonywaniu możemy skorzystać z platformy Coreboard. Siadamy na podłożu , albo na platformie Coreboard. Kolana podciągamy pod brodę, ręce prostujemy przed sobą, spinamy brzuch i w tej pozycji powoli odginamy tułów do tyłu jednocześnie prostując nogi tak, aby całkowicie oprzeć plecy o podłoże i wyprostować nogi. Oddechy przy tym ćwiczeniu należy wykonywać zgodnie z jego regularnością. Powtórzyć należy to ćwiczenie tyle razy, by odczuć zmęczenie. Jest to szybkotempowy ruch, bardzo agresywny, ale dodatkowo wspomaga mięśnie grzbietu i powoduje duże zużycie kalorii.
Ćwiczenie 3: Kładziemy się płasko na podłożu na plecach, podkurczamy nogi tak, by pięty znalazły się przy pośladkach, unosimy biodra w górę i rytmicznie opuszczamy je nie dotykając podłoża. Im bardziej spowolnimy rytm ćwiczenia, tym lepszy będzie jego efekt. Dodatkowo napinamy przy tym ćwiczeniu mięśnie nóg i likwidujemy boczne wałeczki tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenie 4: Leżymy na plecach , wyciągamy ręce wzdłuż tułowia na wysokości ok. 7-10 cm nad podłoże, unosimy lekko głowę i barki, tak aby głowa była lekko odgięta do tyłu i rękami oraz barkami wykonujemy ruchy pogłębiające wzdłuż tułowia. Rytm wykonywania tego ćwiczenia musi być jak tykanie zegara. Jest to świetny trening na mięśnie poprzeczne brzucha i mięsnie grzbietu.
Ćwiczenie 5: Siadamy na podłożu i robimy rozkrok nogami tak, by uzyskać między liniami nóg kąt prosty, następnie palce stóp zbliżamy do łydek, naciągając mięśnie , chwytamy dłońmi za czubki stóp i robimy skłony w przód, mając głowę w jednej linii z tułowiem, za każdym razem pogłębiając skłon. Zaletą niewątpliwą tego ćwiczenia jest udział w wysiłku kilkunastu mięśni , szczególnie mięśni nóg i grzbietu oraz mięśnia poprzecznego brzucha.
Ćwiczenie 6: Robimy zwis na rękach (gałąź, drabinka, metalowy pręt ) i podciągamy nogi, zginając je w kolanach pod brodę, tempo ćwiczenia, by dało ono najlepsze efekty, powinno być bardzo wolne.