W procesie formowania własnej sylwetki rolę odgrywają nie tylko ćwiczenia i dieta, ale i czynniki genetyczne. Jeśli chce się osiągnąć optymalne rezultaty, te ostatnie także powinno się brać pod uwagę dobierając sobie odpowiedni zestaw ćwiczeń. Niektóre osoby mają genetyczną skłonność do odkładania się większych ilości tłuszczyku, są też tacy, którzy jedząc nawet duże ilości pokarmu, cały czas pozostają szczupli, z kolei jeszcze inni, choć nie uprawiają żadnych sportów mają delikatnie umięśnioną, "sportową" sylwetkę. Jeśli dostosuje się trening do potrzeb swojego organizmu, będzie się miało znacznie większą szansę na otrzymanie pozytywnych efektów ćwiczeń niż wtedy, gdy dobiera się je bezwiednie. Wyróżnia się cztery typy budowy ciała: ektomorficzny, mezomorficzny, endomorficzny i mezoendomorficzny.
Szczupli ektomorficy i pulchni endomorficy
Ektomorfik ma lekką, szczupłą sylwetkę, najczęściej też jest dość wysokiego wzrostu i nie ma problemów ze spalaniem kalorii. Metabolizm takiej osoby jest szybki, niekiedy może nawet znacznie ograniczać budowanie masy mięśniowej. Osoby o tego typu budowie ciała powinny ograniczyć ćwiczenia aerobowe, natomiast więcej czasu poświęcić na trening siłowy. Optymalnym rozwiązaniem byłoby więc 20-minutowe bieganie kilka razy w tygodniu, jazda na rowerze lub rolkach, a jeśli chodzi o trening siłowy – cztery razy w tygodniu po 40 minut spędzonych na wykonywaniu ćwiczeń podstawowych, stymulujących jednocześnie kilka grup mięśni. Szczególnie ważne jest w tym przypadku rozwijanie mięśni utrzymujących postawę.
Z kolei endomorfik to człowiek o zaokrąglonych kształtach, który ma tendencję do niekontrolowanego przybierania na wadze, ale jednocześnie posiada stosunkowo dużą łatwość powiększania swojej masy mięśniowej. Osoba o typie endomoficznym powinna poświecić więc czas na spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej i dbanie o umiarkowany rozwój mięśni. Najwięcej czasu powinien zająć trening aerobowy, natomiast kilkakrotnie mniej - siłowy. Najlepszym rozwiązaniem byłby systematyczny, szybki spacer odbywany cztery lub pięć razy w tygodniu i trwający 50-60 minut. Należy zaczynać od małych dystansów i stopniowo, w miarę upływu dni zwiększać długość spaceru. Równie dobrym rozwiązaniem jest też wizyta na basenie lub jazda na rowerze. Najważniejsze jest, by tego typu aktywność fizyczna wykonywana była systematycznie, tylko wtedy bowiem bez większego wysiłku można zyskać i utrzymać na długo odpowiednią wagę ciała. W przypadku ćwiczeń siłowych, należy zadbać o wzmocnieni górnych części ciała, w zupełności wystarczy kwadrans ćwiczeń, dwa lub trzy razy w tygodniu.
Umięśniony mezomorfik
Mezomorficy mają sporo szczęścia, nie mają tendencji do nadmiernego odkładania się tłuszczyku, za to ich ciało jest delikatnie umięśnione. Ludzie o tej budowie powinni poświęcić dość sporo czasu na trening gibkości (kwadrans pięć razy w tygodniu) i umiarkowanie - na ćwiczenia siłowe i aerobowe. Mezomorficy powinni zadbać szczególnie o mięśnie nóg, pośladków, pleców i szyi. Najlepsza byłaby jazda na rolkach, bieganie, stepper lub po prostu wchodzenie po schodach i wszelkie ćwiczenia rozciągające mięśnie – pół godziny 4 razy w tygodniu. Tyle samo czasu powinno się też poświęcić na trening siłowy. U osób tych szybko rozwija się masa mięśniowa, dlatego wykonując ćwiczenia siłowe muszą one pamiętać o tym, by nie stosować zbyt dużych obciążeń, optymalne byłoby wielokrotne powtarzanie ćwiczeń mało obciążających mięśnie.
Typ mezoendomorficzny posiadają osoby, które z jednej strony mają tendencję do tycia, a z drugiej - dość dobrze rozwinięte umięśnienie. Osoby te powinny zadbać o spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, a jednocześnie o utrzymanie mięśni w dobrej kondycji. Ćwiczenia aerobowe (5-6 razy w tygodniu po pół godziny) powinny trwać dłużej, ale być mniej intensywne. Najlepszym wyjściem byłoby częste pływanie lub jazda na rowerze, natomiast powinno się raczej unikać zbyt obciążających organizm form aktywności fizycznej. Trening siłowy (20 minut trzy razy w tygodniu) powinien być nastawiony na wzmocnienie szczególnie górnych części ciała oraz ud i bioder.